Καταρχάς να πούμε τι είναι η ζάχαρη και σε ποιες μορφές μπορούμε να την βρούμε διαθέσιμη.

Ζάχαρη ονομάζουμε την κρυσταλλική επιτραπέζια ζάχαρη που προσθέτουμε στα γλυκά ή τον καφέ μας για να προσδώσουμε την γλυκιά γεύση.

Το 1 γραμμάριο ζάχαρης δίνει 4 θερμίδες.

Η ζάχαρη ή αλλιώς σουκρόζη ή σακχαρόζη αποτελείται από ένα μόριο γλυκόζης και ένα μόριο φρουκτόζης (δισακχαρίτης) . Παράγεται από τα σακχαρότευτλα ή σακχαροκάλαμα.

Η ζάχαρη είναι ένας απλός υδατάνθρακας . Οι υδατάνθρακες διαιρούνται σε απλούς και σύνθετους.

Στους απλούς υδατάνθρακες έχουμε τους

Μονοσακχαρίτες: την γλυκόζη, την φρουκτόζη και την γαλακτόζη και τους

Δισακχαρίτες: Λακτόζη (φυσικό σάκχαρο του γάλακτος) , σουκρόζη και μαλτόζη.

Σύνθετοι υδατάνθρακες είναι το άμυλο στο ψωμί, το ρύζι ή την πατάτα.

Ποια είναι τα φυσικά και ποια τα πρόσθετα σάκχαρα;

Φυσικά σάκχαρα έχουμε όταν η ζάχαρη μπορεί να υπάρχει φυσικά σε κάποια τρόφιμα π.χ. στα φρούτα, σε κάποια λαχανικά ή στο γάλα (λακτόζη).

Ελεύθερα σάκχαρα έχουμε όταν η ζάχαρη προστίθεται κατά την παρασκευή και επεξεργασία του τροφίμου ως βελτιωτικό γεύσης, βελτιωτικό χρώματος, όγκου, για την συντήρηση του τροφίμου ή ακόμα και την ενίσχυση της ζύμωσης στα αρτοπαρασκευάσματα.

Ελεύθερα σάκχαρα σύμφωνα με τον W.H.O. θεωρούνται εδώ και μία 6ετία και το μέλι, τα σιρόπια, οι χυμοί φρούτων καθώς και τα πρόσθετα συμπυκνωμένων χυμών φρούτων.

Οι συστάσεις όσον αφορά τα φυσικά σάκχαρα των ολόκληρων φρούτων και λαχανικών καθώς και του γάλακτος δείχνουν ότι μπορούμε να τα καταναλώνουμε χωρίς φόβο για την συνολική μας υγεία.

Αντίθετα οι συστάσεις για τα ελεύθερα σάκχαρα μας εστιάζουν την προσοχή διότι φαίνεται η αυξημένη πρόσληψή τους να οδηγήσει σε κακή ποιότητα διατροφής και να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.

Παχαίνει η ζάχαρη ;

Κανείς δεν θα σου πει πως αν φας ένα γλυκάκι θα παχύνεις την άλλη μέρα! Έχουμε εξηγήσει πολλές φορές πως το σύνολο των θερμίδων της ημέρας αν ξεπεράσει το θερμιδικό μας ισοζύγιο είτε είναι από ζάχαρη, είτε όχι τότε δημιουργούμε θερμιδικό πλεόνασμα και έτσι θα παχύνουμε! Τα τρόφιμα με ζάχαρη λόγω της γλυκιάς τους γεύσης είναι πιο ευχάριστα και ενδέχεται να καταναλώσουμε περισσότερα.

Πόσες φορές έχεις σταματήσει σε ένα μόνο σοκολατάκι; Επειδή είναι νόστιμα και μικρά έχεις πιάσει τον εαυτό σου να έχει φάει κοντά και πέντε σοκολατάκια! Αυτό θα οδηγήσει σε αύξηση του βάρους, η ποσότητα και όχι ότι έφαγες απλά ένα γλυκάκι… Οπότε μέτρο!

Συγκεκριμένα για τα αναψυκτικά με ζάχαρη οι μελέτες δείχνουν αποδεδειγμένα (δείτε το σχετικό άρθρο) πως η αυξημένη κατανάλωσή τους σχετίζεται με

  • Σακχαρώδη Διαβήτη 2
  • Μεταβολικό σύνδρομο
  • Αύξηση του βάρους.

Γυναίκες πριν την σύλληψη , αλλά και κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης χρειάζεται να μην καταναλώνουν αναψυκτικά με ζάχαρη διότι αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαβήτη εγκυμοσύνης και προεκλαμψίας.

Επίσης ασθενείς με ΣΔ τύπου 2 χρειάζεται να αποφεύγουν την κατανάλωση ζάχαρης.

Πόση ζάχαρη μπορώ να τρώω ;

Ο WHO (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) συστήνει ,σε παιδιά και ενήλικες , η συνολική ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης (πρόσθετης από ελεύθερα σάκχαρα, όχι από φυσικά) να μην υπερβαίνει το 10% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης και πιο αυστηρά να μην υπερβαίνει το 5% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.

Σε ποιες μορφές πιθανόν να φάω ζάχαρη και να μην το καταλάβω ;

Καταρχάς δεν μιλάμε για τρόφιμα με ζάχαρη που γνωρίζουμε ότι έχουν , αλλά τα τρώμε, είτε επειδή μας αρέσουν είτε επειδή τα θεωρούμε πρακτικά στην καθημερινότητα.

Μιλάμε για πλήθος προϊόντων που προωθούνται ως υγιεινά αλλά εμπεριέχουν ουσίες που μεταβολίζονται ακριβώς όπως η ζάχαρη και αυτές είναι :

Μέλι, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι αγαύης, μελάσα, χαρουπόμελο, ζάχαρη καρύδας, σιρόπι γλυκόζης, φρουκτόζη, σταφυλοσάκχαρο, συμπυκνωμένους χυμούς φρούτων.

Φυσικά μπορείτε να φάτε μέλι ή να προσθέσετε maple syrup στο γιαούρτι σας , αν αυτό σας αρέσει! Αλλά μην ξεγελιέστε όταν αγοράζετε ένα υγιεινό προϊόν (π.χ. μπάρες δημητριακών), πιθανόν να περιέχει πολλά από αυτά τα σάκχαρα . Όλα τα παραπάνω ξαναλέμε μεταβολίζονται όπως ακριβώς η ζάχαρη, είναι ελεύθερα σάκχαρα.

Να βάλω καστανή ζάχαρη στον καφέ;

Η καστανή ζάχαρη έχει παρόμοιες θερμίδες με την λευκή και μεταβολίζεται και αυτή με τον ίδιο ακριβώς τρόπο. Η αυθεντική καστανή ζάχαρη απλώς δεν έχει υποστεί χημική επεξεργασία για αυτό λέγεται ακατέργαστη καστανή ζάχαρη. Δυστυχώς κάποιες φορές για οικονομικούς λόγους στο εμπόριο διατίθεται όχι αυθεντική καστανή ζάχαρη , αλλά λευκή κατεργασμένη και βαμμένη με το λεγόμενο καραμελόχρωμα η οποία προωθείται ως καστανή. Οπότε προσοχή!

Μην τρομάζεις! Ο λόγος του συγκεκριμένου άρθρου δεν είναι να μην ξαναφάς ζάχαρη και να φοβάσαι να πάρεις οτιδήποτε από έξω! Απλά επειδή υπάρχει πληθώρα «υγιεινών» προϊόντων στην αγορά και κάποια όντως είναι, χρειάζεται να σε βοηθήσουμε, να σε εκπαιδεύσουμε πώς να επιλέξεις ένα πραγματικά υγιεινό τρόφιμο. Όχι να νομίζεις ότι επέλεξες ένα υγιεινό τρόφιμο μόνο και μόνο λόγω καλού marketing της παρασκευάστριας εταιρίας…