Όχι δεν πρόκειται για μια διάσημη δίαιτα που γίνεται στο Hollywood!
Ο όρος FODMAPs DIET σημαίνει ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες και δημιουργήθηκε για να περιγράψει αυτούς τους υδατάνθρακες βραχείας αλυσίδας οι οποίοι είναι ανεπαρκώς απορροφούμενοι και είναι υπαίτιοι για συμπτώματα όπως κοιλιακή διάταση, φούσκωμα, μετεωρισμό, συσσώρευση πολλών αερίων και υγρών, γαστρεντερικές διαταραχές και κοιλιακό άλγος.
Νέα επιστημονικά δεδομένα δείχνουν πως μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs λειτουργεί θεραπευτικά στο Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (Σ.Ε.Ε) και σε άτομα με έντονα γαστρεντερικά συμπτώματα.
Απαγορεύεται να καταναλώνω FODMAPs;
Τίποτα δεν απαγορεύεται. Τα FODMAPs είναι φυσικά πρεβιοτικά οπότε δημιουργούν καλά βακτήρια στον πεπτικό σωλήνα.
Απλά μέσα από νέα επιστημονικά δεδομένα φαίνεται η μειωμένη συχνότητα και ποσότητα κατανάλωσης FODMAPs να ανακουφίζει από τα συμπτώματα κοιλιακού άλγους, φουσκώματος, μετεωρισμού, διάρροιας και εμετών. Η διατροφή περιορισμού σε FODMAPs φαίνεται να ανακουφίζει από αντίστοιχα συμπτώματα όχι μόνο ασθενείς με Σ.Ε.Ε. αλλά και ασθενείς με νόσο Crohn και ασθενείς με ελκώδη κολίτιδα.
Καλό θα ήταν μία διατροφή χαμηλή σε FODMAPs να εφαρμοστεί σε συνεργασία με τον διατροφολόγο σας σε ένα διάστημα από 2-6 εβδομάδες και μετά να επιδιώξετε την σταδιακή επανένταξη των τροφίμων κρατώντας παράλληλα ημερολόγιο καταγραφής τροφίμων – συμπτωμάτων.
Είναι όλοι οι υδατάνθρακες FODMAPs;
Όχι δεν είναι όλοι!
FODMAPs είναι:
- Φρουκτόζη (ορισμένα φρούτα, μέλι, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη)
- Λακτόζη (γάλα και προϊόντα του)
- Φρουκτάνες ή αλλιώς ινουλίνη (σιτάρι, κρεμμύδι, σκόρδο κ.α.)
- Γαλακτάνια (όσπρια, σόγια κ.α.)
- Πολυόλες (γλυκαντικά που περιέχουν σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη, μαλτιτόλη, βερίκοκα, κεράσια, νεκταρίνια, ροδάκινα, αβοκάντο)
Τι φαγητά να προτιμήσω και τι να αποφύγω σε μία δίαιτα περιορισμού σε FODMAPs ;
Κρέας:
Αποφύγετε: λουκάνικα, επεξεργασμένα κρέατα, κρέατα με σάλτσες από σιρόπι καλαμποκιού, κρέατα με σάλτσες από φρούτα υψηλά σε FODMAP’s.
Προτιμήστε: μοσχάρι, βόειο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, τόνο, αρνί, κατσίκι, αυγά , όστρακα, τόφου, πάπια.
Γαλακτοκομικά
Αποφύγετε: Γάλατα ζωικής προέλευσης, αγελαδινό, κατσικίσιο, μαλακά τυριά, γιαούρτια, γάλα σόγιας, βουτυρόγαλο, συμπυκνωμένο γάλα, γάλα σε σκόνη, κρέμες χτυπημένες, γάλα καρύδας, κρέμα καρύδας.
Προτιμήστε: Φυτικά γάλατα, γάλατα ελεύθερα λακτόζης, σκληρά τυριά, μπορείτε φέτα και μοτσαρέλα και μικρές ποσότητες από κρέμες.
Δημητριακά
Αποφύγετε: ψωμί και ζυμαρικά σίτου, από σιμιγδάλι, σίκαλη, κριθάρι και σιμιγδάλι, αρτοπαρασκευάσματα (π.χ. κέικ, μπισκότα) με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ινουλίνη κιχώριο.
Προτιμήστε: Προιόντα ελεύθερα γλουτένης, ρύζι, κινόα, βρώμη, δημητριακά από καλαμπόκι.
Φρούτα
Αποφύγετε: κονσερβοποιημένα , κομποστοποιημένα, αποξηραμένα φρούτα, μήλο, αβοκάντο, δαμάσκηνο, λωτό, καρπούζι, νεκταρίνια, βερίκοκα, κεράσια, μάνγκο και σύκα.
Προτιμήστε: μανταρίνι, πορτοκάλι, λεμόνι, μπανάνα, φράουλες, μύρτιλα, φρούτα του πάθους, ανανά, μούρα, ρόδι, σταφίδες (όλα σε λίγη ποσότητα).
Λαχανικά
Αποφύγετε: κρεμμύδι, σκόρδο, πράσο, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι, μπάμιες, αρακά, αγκινάρες, παντζάρια, φασολάκια φρέσκα, σπαράγγια.
Προτιμήστε: αγγούρι, τομάτα, πιπεριές, μπρόκολο και σέλινο σε λίγη ποσότητα, μαρούλι, κολοκύθα, μπορείτε μικρές ποσότητες σε σταφίδες και cranberries χωρίς ζάχαρη.
Όσπρια
Αποφύγετε: ρεβίθια, χούμους, φασόλια μαυρομάτικα
Προτιμήστε: φακές, φασόλια
Ξηροί καρποί
Αποφύγετε: κάσιους, φιστίκια Αιγίνης
Προτιμήστε: macadamia, ηλιόσπορο, ανάλατα φιστίκια, φιστικοβούτυρο, καρύδια, αμύγδαλα, σπόρους, σπόρους τσία, κουκουνάρι
Γλυκά
Αποφύγετε: Τεχνητά γλυκαντικά: σορβιτόλη, μαννιτόλη, μαλτιτόλη (συχνά βρίσκονται σε καραμέλες για τον λαιμό και σιρόπια για τον βήχα(, σιρόπια υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, μελάσα και σιρόπι αγαύης.
Προτιμήστε: ασπαρτάμη, στέβια, σιρόπι σφενδάμου, καστανή ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα.
Σάλτσες και καρυκεύματα
Αποφύγετε: σάλτσες παρασκευασμένες με κρεμμύδια, σκόρδο, τζατζίκι, σάλτσες παρασκευασμένες με σιρόπια υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, σάλτσα καρύδας, τουρσί.
Προτιμήστε: ξύδι, βαλσάμικο, σπιτικό ζωμό, σάλτσα ντομάτας, σιρόπι σφενδάμου, μουστάρδα, πιπέρι, σκόνη από κρεμμύδι, σκόνη από σκόρδο, ελαιόλαδο.
