Οι ετικέτες τροφίμων αποτελούν ένα πολύτιμο εργαλείο που μας βοηθάει άμεσα να αποκτήσουμε γνώση της σύστασης του τροφίμου που καταναλώνουμε.
Σύμφωνα με τον Κανονισμό (ΕΚ) αριθ.1169/2011 του ευρωπαϊκού κοινοβουλίου οι ετικέτες τροφίμων χρειάζεται να αναγράφουν:
- Τα συστατικά του τροφίμου
- Την διατροφική αξία
- Την παρουσία αλλεργιογόνων και
- Την διάρκεια ζωής
Τι χρειάζεται να προσέξω στην ετικέτα ενός τροφίμου;
Στην ετικέτα ενός τροφίμου τα συστατικά αναγράφονται με σειρά από το μεγαλύτερης περιεκτικότητας συστατικό έως το μικρότερης περιεκτικότητας συστατικό, δηλαδή με φθίνουσα σειρά.
Είναι σημαντικό δηλαδή να κοιτάξεις όταν ένα προϊόν προωθείται ως ολικής αλέσεως , τότε χρειάζεται το πρώτο συστατικό να αναφέρεται ως ολικής αλέσεως και να αποτελεί την μεγαλύτερη περιεκτικότητα από όλα τα υπόλοιπα συστατικά που το συνθέτουν.
Για παράδειγμα έστω ότι θέλεις να αγοράσεις φρυγανιές ολικής αλέσεως για την διατροφής σας τότε είναι άλλο η ετικέτα να αναγράφει
Συστατικά: (αλεύρι σίτου 65%), σιτάρι ολικής αλέσεως , νερό, ζάχαρη, φυτικό έλαιο, κραμβέλαιο, μαγιά, ξύδι και αλάτι, και άλλο να αναγράφει:
Συστατικά: (αλεύρι ολικής αλέσεως 100%) , νερό, μαγιά, ξύδι και αλάτι.
Στην δεύτερη περίπτωση οι φρυγανιές είναι πραγματικά προερχόμενες από αλεύρι ολικής αλέσεως και πολύ πιο θρεπτικές από τις πρώτες.
Ιδιαίτερη προσοχή να δίνεις στην παρουσία φοινικέλαιου.
Το φοινικέλαιο χρησιμοποιείται ευρέως στα προπαρασκευασμένα τρόφιμα. Θα το βρεις σε μπάρες δημητριακών σε κάποια βούτυρα καρπών του εμπορίου, σε είδη δημητριακών και σε άλλα πολλά συσκευασμένα τρόφιμα.
Πρόκειται για ένα φθηνό φυτικό έλαιο που δρα ως συντηρητικό του τροφίμου, αλλά δυστυχώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και συμβάλλουν στην αύξηση της LDL, κακής χοληστερόλης.
Τα καλά νέα είναι πως στα καταστήματα υγιεινής διατροφής θα βρεις μπάρες, φυστικοβούτυρο και αμυγδαλοβούτυρα καθώς και πολλά άλλα προϊόντα που θα αναγράφουν χωρίς φοινικέλαιο. Συνήθως αυτά τα προϊόντα γράφουν και χωρίς ζάχαρη ή και χωρίς αλάτι!
Π.χ. ένα ταχίνι εμπορίου γράφει στα συστατικά του: αλεσμένο σησάμι 65% , καστανή ζάχαρη, ηλιέλαιο, φοινικέλαιο, γαλακτοματοποιητής , αρωματική ύλη.
Ένα ταχίνι στα καταστήματα υγιεινής διατροφής θα γράφει: 100% αλεσμένο σησάμι.
Ποιο θα διαλέξεις;
Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ένας παράγοντας ακόμη που πρέπει να ελέγξετε.
Όπως έχουμε ξαναπεί τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αποτελούν αυστηρά από 5% έως 10% της ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης. Τα ελεύθερα σάκχαρα μπορεί να κρύβονται μέσα στις ετικέτες τροφίμων με όρους όπως ζάχαρη, καστανή ζάχαρη, ιμβερτοσάκχαρο, συμπυκνωμένος χυμός φρούτων, μέλι, μελάσα, σιρόπι ή ζάχαρη καρύδας, σιρόπι σφενδάμου ή αγαύης, εκχύλισμα βύνης κριθαριού κ.α.
Όπως έχουμε ξαναπεί τα παραπάνω μεταβολίζονται το ίδιο ακριβώς όπως και η ζάχαρη στον οργανισμό.
Εξαίρεση αποτελούν τα φυσικά σάκχαρα όπως το να περιέχουν φρούτο μέσα ή αποξηραμένο φρούτο (π.χ. χουρμάδες). Τότε αυτά τα φυσικά σάκχαρα δεν υπάρχει πρόβλημα να τα προσλαμβάνουμε. Δεν υπάρχει όριο στην κατανάλωσή τους και δεν αποτελούν κίνδυνο για την υγεία.
Σημαντική είναι η σειρά που θα εντοπίσετε τα ελεύθερα σάκχαρα. Δηλαδή αν είναι προς το τέλος των συστατικών σημαίνει ότι περιλαμβάνονται σε λίγη ποσότητα, ενώ αν είναι στην αρχή, δεύτερο ή τρίτο συστατικό τότε αυτόματα καταλαβαίνουμε πως πρόκειται για υψηλής περιεκτικότητας.
Όσον αφορά τα πρόσθετα τροφίμων ή αλλιώς Ε. Μην ακούτε Ε και τρομάζετε!
Τα Ε είναι εγκεκριμένα από την Ευρωπαϊκή Ένωση. Γίνονται τοξικολογικές αναλύσεις οι οποίες επιτρέπουν την χρήση Ε στα τρόφιμα.
Τα πρόσθετα τροφίμων χρησιμοποιούνται στα τρόφιμα για να παρατείνουν τον χρόνο ζωής τους, να προσφέρουν σταθερότητα και να βελτιώσουν τα οργανοληπτικά συστατικά του τροφίμου.
Αυτό που χρειάζεται να προσέξουμε σύμφωνα με την Αμερικανική εταιρία παιδιατρικής είναι τις χρωστικές. Ειδικά στα παιδιά καλό θα είναι να αποφεύγουν
- τα νιτρώδη και νιτρικά που βρίσκονται στο επεξεργασμένο κρέας και στα αλλαντικά (Τα επεξεργασμένα κρέατα και αλλαντικά όπως έχουμε ξαναπεί χαρακτηρίζονται ως καρκινογόνα τύπου 1 σύμφωνα με τον WHO).
- Τις τεχνητές χρωστικές: Ε 102, Ε 110, Ε124, Ε133.
Διατροφικός πίνακας τροφίμου:
Ο διατροφικός πίνακας ευτυχώς για εμάς δίνει ακριβώς την περιεκτικότητα ανά 100 γραμμ. ή ανά 100 ml προϊόντος σε:
- Ενέργεια
- Υδατάνθρακες
- Σάκχαρα
- Πρωτεΐνες
- Φυτικές ίνες
- Λιπαρά
- Κορεσμένα λιπαρά
- Αλάτι
Η περιεκτικότητα δίνεται και ανά μερίδα προϊόντος (π.χ. 30 γραμμ. δημητριακών ή 30 γραμμ. σοκολάτα υγείας). Ενώ αν η περιεκτικότητα του τροφίμου σε βιταμίνες είναι υψηλή τότε αναφέρονται και αυτές.
Αυτό που πρέπει εμείς να προσέξουμε είναι να μην καταναλώνουμε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
Για σταθερά τρόφιμα συστήνεται κατανάλωση κάτω από 5 γραμμ. /100 γραμμ. ενώ για υγρές τροφές κάτω από 2.5 ml/ 100 ml.
Όσον αφορά το αλάτι τα προϊόντα που επιλέγουμε χρειάζεται να έχουν περιεκτικότητα κάτω από 0,12 γραμμ. νατρίου.
Ένα τρόφιμο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες όταν είναι ίσες ή πάνω από 6 γραμμ. /100 γραμμ.
Είναι πηγή φυτικών ινών όταν περιλαμβάνει ίνες ίσες ή πάνω από 3 γραμμ./100 γραμμ.
Ενώ κάτω από 3 γραμμ./100 γραμμ. δεν αποτελεί πηγή φυτικών ινών.
Ένας πολύ βοηθητικός πίνακας για εμάς στα τρόφιμα είναι ο πολύχρωμες πίνακας που συναντάμε στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας. Ονομάζεται Traffic light labeling και πραγματικά μας βοηθάει να καταλάβουμε άμεσα κατά πόσο ένα τρόφιμο είναι χαμηλό ή πλούσιο σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, σάκχαρα και αλάτι.
Όταν η ένδειξη είναι πράσινη τότε είναι χαμηλής περιεκτικότητας.
Όταν είναι κίτρινη είναι μέσης περιεκτικότητας.
Όταν είναι κόκκινη είναι υψηλής περιεκτικότητας.
Η εκπαίδευση γύρω από τις ετικέτες τροφίμων μπορεί να χρειάζεται μέρες και ώρες ατελείωτες.
Τα βασικά όμως μόλις τα έμαθες! Μπορείς τώρα να επιλέξεις το τρόφιμο που θα καταναλώσεις με περισσότερη γνώση και έτσι να νιώθεις ασφαλής για την διατροφική σου επιλογή!
